ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

Por Sara Martinez

Hay una etapa en la vida de cada mujer en la que se experimentan importantes cambios: la menopausia, que se define simplemente como la pérdida de la capacidad reproductora.

stk23391wclLa esperanza de vida de las mujeres ha aumentado enormemente a lo largo del pasado siglo XX debido a los avances científicos y médicos. La esperanza de vida de una mujer hace cien años era de 40 años, pero hoy en día pueden alcanzar hasta los 80 años o más. Sin embargo, este hecho conduce a que la población esté más envejecida, y los problemas que conlleva la vejez adquieran gran importancia, entre ellos la menopausia.

Se disponen de datos médicos acerca de los problemas que acompañan a la menopausia, pero son datos patológicos, es decir, que son datos recogidos de mujeres menopáusicas que acudían al médico con alguna enfermedad. Esto quiere decir que estos problemas no son generales, no suelen ocurrir en mujeres sanas. Algunos los problemas asociados a la menopausia son los siguientes:

SOFOCOS
Más de la mitad de las mujeres menopáusicas no los sufren. Se producen por el ajuste hormonal. El nivel de hormonas disminuye y el cuerpo necesita un tiempo para acostumbrarse.

PROBLEMAS CARDIOVASCULARES
Se cree que es un problema que afecta mayoritariamente a los hombres, pero en la menopausia estos problemas son muy importantes. Las mujeres premenopáusicas (mujeres todavía no han llegado a la menopausia) están protegidas de esta amenaza por unas hormonas llamadas estrógenos. Sin embargo en la menopausia, al bajar el nivel de estrógenos, las probabilidades de padecer alguna enfermedad cardiovascular aumentan. Por otro lado, la prevención es muy importante. Según estudios realizados, el consumo de grasas animales durante toda la vida está asociado a problemas cardiovasculares. Por tanto, hay que evitar el excesivo consumo de este tipo de grasas.

OSTEOPOROSIS
Es otro de los problemas más importantes que también aparece en los hombres. Consiste en la pérdida de masa ósea. Hay estudios que demuestran la relación que existe entre la nutrición y la ausencia de osteoporosis.

stk78713corEl consumo elevado de fitoestrógenos, que se encuentran en gran cantidad en las legumbres y en la soja, reduce el riesgo de osteoporosis. Tienen una molécula muy similar a la de los estrógenos humanos. Por eso, también actúan como protectores frente a las enfermedades cardiovasculares. Las mujeres asiáticas tienen menos problemas de este tipo porque consumen estas sustancias en la soja.

Otro papel importante de la nutrición sobre la osteoporosis es su efecto protector. De los 20 a los 30 años se consolida el hueso, de forma que alrededor de los 25 años se alcanza la máxima densidad ósea. A partir de ese momento se empieza a perder calcio. Se perderá más o menos cantidad dependiendo de la densidad que se haya podido conseguir hasta los 25 años. Cuanta más densidad se haya podido conseguir, se perderá menos calcio. Por eso, es muy importante que la osteoporosis ya se prevenga desde la niñez y la adolescencia aportando una cantidad adecuada de calcio. A partir de los 50 años la pérdida de hueso es acelerada por la pérdida de estrógenos en la menopausia. En este momento hay que intentar que se pierda el mínimo calcio posible, y para ello se tiene que consumir una cantidad suficiente alimentos ricos en calcio.

Para prevenir estos problemas de salud asociados a la menopausia existe una alimentación y un estilo de vida recomendados:

Aumentar la densidad ósea: La mejor medida preventiva sería llegar a la edad adulta con un esqueleto lo más denso posible. Esto se consigue con el consumo de calcio de 800 miligramos de calcio al día. En la menopausia también se tiene que tomar esta cantidad para no perder el calcio de los huesos. A continuación hay una tabla de alimentos que contienen 240 miligramos de calcio (1/3 de la Cantidad Diaria Recomendada):

240 mg de calcio
1 vaso de leche de vaca
1 vaso de leche de soja enriquecida en calcio
1 yogur desnatado
25g sésamo
85g soja en grano
100g almendras
100g judías secas
115g berros
160g acelgas
230g tofu
240g pan integral
350g queso fresco
400g requesón
500g brócoli
  • Práctica deportiva habitual: La actividad física está relacionada con la fijación del calcio. Se recomienda hacer 30 minutos de actividad física cada día. Se puede empezar haciendo 30 minutos cada tres días poco a poco y con el tiempo ir aumentando la intensidad y el tiempo según nuestro nivel físico. El ejercicio más recomendable es la caminata, porque puede practicarse a cualquier edad y no hay riesgo de lesiones.
  • Tomar el sol: El contacto del sol con la piel hace que se sintetice la vitamina D, cuya función es fijar calcio en los huesos. Se recomienda que como mínimo se tome 15 minutos al día de sol. Sería interesante unir la práctica de ejercicio con la toma de sol, por ejemplo, dar una caminata al aire libre procurando que nos de el sol.
  • Dieta baja en grasas de origen animal: Así se previenen las enfermedades cardiovasculares. Las grasas animales son grasas saturadas. Si se toman lácteos (leche y derivados) hay que procurar que sean desnatados. Los quesos son muy ricos en grasas saturadas.
  • Consumo elevado de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales: Son alimentos ricos en antioxidantes y previenen el cáncer. También previenen la obesidad y el sobrepeso.
  • Consumo moderado de frutos secos: Los frutos secos contienen calcio, proteínas y ácidos grasos monoinsaturados (previenen el colesterol y las enfermedades cardiovasculares). No hay que tomar excesivas cantidades porque tienen muchas calorías. Se recomienda que se ingiera un puñado de frutos secos al día.

Prevención de sofocos y sudoración: Cuando se va acercando la menopausia se puede dar una redistribución de la grasa y ansiedad después de haber tenido hijos. Para evitar los sofocos y la sudoración hay que consumir alimentos ricos en isoflavonas, que se encuentran en legumbres, soja, lino y productos de herbolario ricos en fitoestrógenos.

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  • Irma dice:

    A SIDO DE GRAN AYUDA EL SABER QUE AUN ESTOY A TIEMPO DE TOMAR CALCIO, COSA QUE EN LO PERSONAL LO CONSIDERABA QUE HABIA PASADO MI EPOCA POR MIS YA 51 AÑOS, Y MI DOLOR MUSCULAR ES TERRIBLE ADEMAS
    QUE MI TRABAJO CONSISTE EN ESTAR Y CAMINAR LAS 12 HORAS DE TRABAJO
    COSA QUE YA LLEVO EN ELLO 18 AÑOS.
    MUY AGRADECIDA Y ME GUSTARIA ME HICIERAN LLEGAR INFORMACION AL RESPECTO A MI CORREO, SI NO ES UN ABUSO DE CONFIANZA. GRACIAS IRMA M.

  • Irma dice:

    A SIDO DE GRAN AYUDA EL SABER QUE AUN ESTOY A TIEMPO DE TOMAR CALCIO, COSA QUE EN LO PERSONAL LO CONSIDERABA QUE HABIA PASADO MI EPOCA POR MIS YA 51 AÑOS, Y MI DOLOR MUSCULAR ES TERRIBLE ADEMAS
    QUE MI TRABAJO CONSISTE EN ESTAR Y CAMINAR LAS 12 HORAS DE TRABAJO
    COSA QUE YA LLEVO EN ELLO 18 AÑOS.
    MUY AGRADECIDA Y ME GUSTARIA ME HICIERAN LLEGAR INFORMACION AL RESPECTO A MI CORREO, SI NO ES UN ABUSO DE CONFIANZA. GRACIAS IRMA M.

  • Mª Angeles dice:

    Qué debo comer para tener unu huesos fuerte? y en qué cantidades?
    tengo sesenta y dos años

  • Mª Angeles dice:

    Qué debo comer para tener unu huesos fuerte? y en qué cantidades?
    tengo sesenta y dos años

  • Mª Angeles dice:

    Qué debo comer para tener unos huesos fuerte? y en qué cantidades?
    tengo sesenta y dos años

    Otra pregunta, hay alimentos, para que no salgan canas

  • Mª Angeles dice:

    Qué debo comer para tener unos huesos fuerte? y en qué cantidades?
    tengo sesenta y dos años

    Otra pregunta, hay alimentos, para que no salgan canas

  • Mª Angeles dice:

    Qué debo comer para tener unos huesos fuerte? y en qué cantidades?
    tengo sesenta y dos años

    Otra pregunta, hay alimentos, para que no salgan canas?

  • Mª Angeles dice:

    Qué debo comer para tener unos huesos fuerte? y en qué cantidades?
    tengo sesenta y dos años

    Otra pregunta, hay alimentos, para que no salgan canas?

  • Lucía dice:

    Muchísimas gracias por la información! me a sido de gran ayuda para un trabajo que estoy haciendo sobre este tema!

  • Lucía dice:

    Muchísimas gracias por la información! me a sido de gran ayuda para un trabajo que estoy haciendo sobre este tema!

  • nelsy del pino dice:

    tengo 46 años tiene 10 años que me quitaron la matris y un ovario, hace tres años empese con los bochornos y calores por las noche ya me abia pasado y ahora volvieron, me siento muy fatigada, soy secretaria tengo que estar mucho tiempo sentada. que debo de comer para no engordar le agradesere mucho sus sugerencias

  • nelsy del pino dice:

    tengo 46 años tiene 10 años que me quitaron la matris y un ovario, hace tres años empese con los bochornos y calores por las noche ya me abia pasado y ahora volvieron, me siento muy fatigada, soy secretaria tengo que estar mucho tiempo sentada. que debo de comer para no engordar le agradesere mucho sus sugerencias

  • rosalia ochoa quevedo dice:

    tengo 50años y abeces me siento muy estesada me pueden decir q aser en las noches ay dias que no puedo dormir me gustaria que me dijiera que aser grasias ok se lo agrdeceria mucho

  • rosalia ochoa quevedo dice:

    tengo 50años y abeces me siento muy estesada me pueden decir q aser en las noches ay dias que no puedo dormir me gustaria que me dijiera que aser grasias ok se lo agrdeceria mucho

  • angelas c dice:

    Quiero que por favor me den algo para los bochornos de la menopausia .me dan muy fuertes y algo para bajar de peso y si algien me puede recomendar algo cuando tengo ganas de aser pipi tengo que ir inmediatamente porque si no boy sudo mucho mi cuerpo rechasa el orin

  • angelas c dice:

    Quiero que por favor me den algo para los bochornos de la menopausia .me dan muy fuertes y algo para bajar de peso y si algien me puede recomendar algo cuando tengo ganas de aser pipi tengo que ir inmediatamente porque si no boy sudo mucho mi cuerpo rechasa el orin

  • Maria dice:

    Tengo 53 años y hace tiempo que eñpece con los calores y las trenspiraciones de noche,ahora me duellen las articulaciones y me siento mal.Entre las transpiraciones y el malestar general me alteran.Qusiera saber si loos dolores articulares son normales

  • Maria dice:

    Tengo 53 años y hace tiempo que eñpece con los calores y las trenspiraciones de noche,ahora me duellen las articulaciones y me siento mal.Entre las transpiraciones y el malestar general me alteran.Qusiera saber si loos dolores articulares son normales

  • LUZ AGUIRRE dice:

    Estoy agradecida al programa sobre el tema de la alimentación rica en calcio,fue de mucha utilidad yo buscaba por el resultado que tuve y mi Doctora me dijo: si; con la alimentación mejoro,se verán proximos análisis,y estoy conforme con este conocimiento dado,no tengo ninguna molestia, ahora me recetó; vitamina D y fijador del calcio, tomar sol y caminar, buenísimo por su ayuda.

  • LUZ AGUIRRE dice:

    Estoy agradecida al programa sobre el tema de la alimentación rica en calcio,fue de mucha utilidad yo buscaba por el resultado que tuve y mi Doctora me dijo: si; con la alimentación mejoro,se verán proximos análisis,y estoy conforme con este conocimiento dado,no tengo ninguna molestia, ahora me recetó; vitamina D y fijador del calcio, tomar sol y caminar, buenísimo por su ayuda.

  • betty torres dice:

    gracias por el comentario me van a servir de mucho porque en realidad no davia si podia comer de todo tengo 46 anos pero ya me quitaron la matris y un ovario y estoy pasando por la menopausia pero no se si tomar hormonas si me puedes con testar esa pregunta gracias estoy confundida pero no aguanto los calores gracias y dios te bendiga

  • betty torres dice:

    gracias por el comentario me van a servir de mucho porque en realidad no davia si podia comer de todo tengo 46 anos pero ya me quitaron la matris y un ovario y estoy pasando por la menopausia pero no se si tomar hormonas si me puedes con testar esa pregunta gracias estoy confundida pero no aguanto los calores gracias y dios te bendiga

  • Ana dice:

    Hola tengo 52, hace 10 que soy menopausica pero he estado ingiriendo hormonas hasta este verano, ahora tengo todos los sintomas derrepente y necesitaria saber, que puede pasar si vuelvo con las hormonas.
    Hago deporte diario y llevo una alimentacion totalmente equilibrada, el unico inconveniente es el insomnio, los calores y la falta de estrogenos……
    graciñas,Ana

  • Ana dice:

    Hola tengo 52, hace 10 que soy menopausica pero he estado ingiriendo hormonas hasta este verano, ahora tengo todos los sintomas derrepente y necesitaria saber, que puede pasar si vuelvo con las hormonas.
    Hago deporte diario y llevo una alimentacion totalmente equilibrada, el unico inconveniente es el insomnio, los calores y la falta de estrogenos……
    graciñas,Ana

  • wilma dice:

    hola tengo 39 años y llevo 4 años con la menopausica ,estoy tomando Boltin,de 25.mg.y aun asi por la noche igual me siento acalorada y sudo mucho,,y me gustaria saber que debo hacer o tomar, para sentirme mejor.muchas gracias ,Un saludo wilma

  • wilma dice:

    hola tengo 39 años y llevo 4 años con la menopausica ,estoy tomando Boltin,de 25.mg.y aun asi por la noche igual me siento acalorada y sudo mucho,,y me gustaria saber que debo hacer o tomar, para sentirme mejor.muchas gracias ,Un saludo wilma

  • Giovanna dice:

    Hola tengo 41 años y tengo todos los síntomas de menopausia, estoy en proceso de exámenes para estar segura, estuve tomando ginemaxim de 40mg y me produjo alergia,lo mas complicado son los desvanecimientos que me dan. Su articulo fue de mucha ayuda gracias Giovanna.

  • Giovanna dice:

    Hola tengo 41 años y tengo todos los síntomas de menopausia, estoy en proceso de exámenes para estar segura, estuve tomando ginemaxim de 40mg y me produjo alergia,lo mas complicado son los desvanecimientos que me dan. Su articulo fue de mucha ayuda gracias Giovanna.

  • Alma cecilia dice:

    DIOS las bendiga, estos comentarios han llegado como anillo al dedo,tengo 39 años pero todos mis sintomas apuntan a que estoy entrando en ese proseso,agradesco a DIOS ya ustedes por esta guia. vivo en SANTA MARTA COLOMBIA,y deseo conoser mas sobre el tema. BUEN DIA DIOS LAS BENDIGA.

  • Alma cecilia dice:

    DIOS las bendiga, estos comentarios han llegado como anillo al dedo,tengo 39 años pero todos mis sintomas apuntan a que estoy entrando en ese proseso,agradesco a DIOS ya ustedes por esta guia. vivo en SANTA MARTA COLOMBIA,y deseo conoser mas sobre el tema. BUEN DIA DIOS LAS BENDIGA.

  • Edith dice:

    Tengo 48 años y estoy entrando en la menopausia, siento mucha molestia en los pies y manos, siento presion a tal punto que no soporto estas parada quisiera alguna informacion acerca de este tema Gracias

  • Edith dice:

    Tengo 48 años y estoy entrando en la menopausia, siento mucha molestia en los pies y manos, siento presion a tal punto que no soporto estas parada quisiera alguna informacion acerca de este tema Gracias

  • florencia dice:

    la verdad no era lo k estaba buscando…me parece k no esta bien explicado y no da suficiente informacion…

  • florencia dice:

    la verdad no era lo k estaba buscando…me parece k no esta bien explicado y no da suficiente informacion…

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